Yoga na een lange rit – 13 Yoga oefeningen voor onderweg

Voel je je altijd gespannen en stijf na een lange rit? Begrijpelijk. Je lichaam is vaak uitgeput en de spieren verkorten na meerdere uren stilzitten en rijden. Je kunt dit gemakkelijk voorkomen door je lichaam te re-activeren en te rekken en strekken met yoga-oefeningen tijdens de pauzes en na de rit! Gelukkig hebben we twee yogadocenten in ons team die speciaal voor jou 13 geweldige yoga-oefeningen hebben samengesteld die je kunt doen onderweg. Veel plezier met Katrin en Ella! De derde is onze mooie VW T5 met hoog dak, de VanPaul.

Zittende Yoga oefeningen

Als bijrijder kun je zelfs een paar yoga-oefeningen doen tijdens het rijden, maar we raden je aan om de tijd te nemen om de pauzes te gebruiken, zodat er niets met je gebeurt als je remt!

1. Koeienkophouding (Gomukhasana)

De zogenaamde koeienkop opent je borstspieren en rekt je armen en schouders uit. Om dit te doen, leg je de ene arm van bovenaf op je rug en de andere arm van onderaf. Je kunt een kledingstuk of een sjaal in beide handen meenemen zodat je ze met elkaar kunt verbinden. Als je de stof eenmaal stevig vastgepakt hebt, kun je deze voorzichtig in beide richtingen trekken. Misschien komen zelfs je vingertoppen op je rug samen en kun je de andere hand grijpen. Adem 5 keer diep en langzaam in en uit en verander dan van kant, zodat elke arm één keer omhoog of omlaag is geweest. Let op je schouders; ze kunnen op een ontspannen manier naar de vloer zinken, en op je nek; maak je schouders recht, in het verlengde van je ruggengraat.

2. Zittende twist (Ardha/Purna Matsyendrasana)

De draaibare zit is een geweldige rotatie voor je wervelkolom en creëert ruimte in de buik – het stimuleert de spijsvertering en bevordert de ontgifting in het lichaam. Ga met je rug rechtop zitten. Je onderrug moet de stoelleuning raken. Sla nu je rechterbeen over je linkerbeen en breng de achterkant van je linkerhand naar je rechterknie. Je kunt de rechterarm naast de stoel nemen of iets in de auto op de rugleuning vastpakken. Zorg ervoor dat je je schouders niet omhoog trekt. Het inademen maakt je rug en nek erg lang. Bij het uitademen gebruik je je armen om voorzichtig naar rechts te draaien. Je kunt je blik naar je rechterschouder volgen. Houd deze positie een paar keer vast en bij elke inademing wordt het wat langer, met de uitademingen draai je voorzichtig een beetje verder naar rechts. En vergeet niet hetzelfde te doen aan de andere kant!

3. Oog-van-de-naaldhouding (Sucirandhrasana)

Het oog van de naald wordt meestal liggend gedaan, maar we passen de pose voor de auto aan! Zet je linkervoet achter je rechterknie. Maak je rug recht en trek voorzichtig met je rug recht naar voren. Stel je voor dat je maag op de autostoel wil stappen. Als je rug al erg flexibel is, kun je tijdens de pauze ook gaan liggen (zeker niet tijdens het rijden!) en je armen naar de grond laten hangen. Zoals je kunt zien op de foto van Katrin rechts. Haal een paar keer diep adem en ontspan je hele rug. Het kan iets in je billen en benen trekken, dat is helemaal oké. Herhaal dit vervolgens met het andere been.

4. Adelaarshouding (Garudasana)

De adelaar wordt meestal staand gedaan, maar voor nu concentreren we ons op het bovenlichaam en genieten we van de voordelen van de armen van de adelaar, voor de ontspanning van schouders en nek. Neem je gebogen armen voor je bovenlichaam en breng je linker elleboog en plaats die in de rechterarm. Misschien kun je nu de ruggen van je handen bij elkaar nemen, of kun je zelfs je rechterhand om je linkerhand wikkelen, zodat je vingers de palm van je hand raken. Nogmaals, zorg ervoor dat je je schouders ontspannen blijven. Als dat niet genoeg is voor jou, kun je je ellebogen naar schouderhoogte brengen. Adem diep in je bovenrug in en voel de rek tussen je schouderbladen.

Yoga oefeningen terwijl je staat

5. Berghouding (Tadasana) met zijdelingse helling

We rekken nu je hele lichaam uit. Je kunt rechtop staan en je armen omhoog strekken. Maak jezelf lang. Nu kun je ook je linkerbeen achter je rechterbeen plaatsen. Pak nu het linkerbeen vast met je rechterhand en trek het voorzichtig naar de rechterkant. Kantel je bovenlichaam naar rechts zo ver als zelf comfortabel voelt en voel de strekking van de hele linkerzijde van je lichaam – van buik, schouders tot armen. Adem diep in je gestrekte kant van het lichaam. Na een paar keer ademen, verander van kant en strek je je rechterflank.

6. Voorovergebogen houding (Uttanasana)

De voorovergebogen houding is een geweldige houding voor je hele rug en ontspant vooral de onderrug. je kunt je voeten dicht bij elkaar brengen of je kunt je voeten dicht bij elkaar plaatsen of ze in de heupbreedte plaatsen (ca. 15 cm uit elkaar). Buig je knieën en laat je maag over je dijen zinken, zodat hij ze bijna kan aanraken. Als je al strekking voelt in de rug en benen, blijf dan hier en adem minstens 5 keer in en uit met voldoende tijd. Als je verder wilt gaan, kun je ook je benen strekken en de vloer aanraken met je vingertoppen. Het belangrijkste aan deze oefening is dat je onderrug recht blijft en je geen kromming maakt. Als je de oefening dagelijks herhaalt, zul je snel in staat zijn om de vloer comfortabel aan te raken met gestrekte benen!

7. Krijger I (Virabhadrasana 1)

De Warrior I is een grote rek voor onze heupspieren, die zeer verkort zijn na het zitten helemaal in de auto. De heupflexor is de spier die de wervelkolom en heupen met je dijen verbindt. Neem een grote stap naar voren, buig je voorste knie 90 graden en buig je achterste voet. De voorste voet wijst recht naar voren en de knie moet zich net boven de enkel bevinden. Je kunt eerst je armen in je heupen neerzetten. Zorg ervoor dat je heup recht naar voren is en niet naar de zijkant opendraait. Laat je sacrum (het verlengde van je stuitje) loodrecht op de vloer zakken en kantel je heup iets naar voren. Als je je dit moeilijk kunt stellen, probeer dan je billen een beetje aan te spannen en ‘een beetje naar voren te duwen.’ Het achterbeen is gestrekt. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten en houd je lichaamsspanning op peil. Nu kun je je armen omhoog strekken. Zorg ervoor dat je schouders aan de onderkant ontspannen blijven.

8. Krijger II (Virabhadrasana 2)

Je kunt deze positie direct na de Warrior I innemen. Draai je billen en zet je hiel op de grond. De achterste voet moet nu ongeveer 90 graden naar binnen wijzen. Deze rotatie opent automatisch je heup naar de zijkant. De spieren aan de binnenkant van de dijen zijn nu licht uitgerekt. Trek je sacrum weer verticaal naar beneden. Zorg ervoor dat je knie niet naar binnen valt – deze blijft precies verticaal boven de enkel. Je kunt nu je armen precies boven je benen uitstrekken. Houd je schouders naar beneden en je hoofd gekanteld zodat je blik naar je handen gaat. Houd deze positie nog een paar keer vast voor een paar ademhalingen en verander dan van kant.

9. Gestrekte vooroverbuiging (Prasarita Padottanasana)

Met een wijde stap opzij start je deze positie. De voeten zijn recht vooruit of 5 graden naar binnen gericht. Probeer wat meer gewicht toe te voegen aan de buitenkant van de voeten. Kruis je handen achter je rug en laat je bovenlichaam zakken met je rug recht. Dan kun je je armen uit je rug tillen en zo laag laten zakken als je wilt. Je moet nu de rek in je benen, rug en schouders voelen. Zorg ervoor dat je onderrug rechtop blijft staan en houd deze positie een paar keer lang vast. Laat je bovenlichaam en armen steeds verder naar de vloer zinken.

10. Creëer ruimte in je bovenlichaam

We laten onze schouders vaak een beetje naar voren hangen, vooral als we zitten. Deze oefening opent de schouders en borstspieren en creëert ruimte in het bovenlichaam. Je kunt eenvoudig rechtop staan, je armen achter je rug vouwen en uw handen naar de vloer trekken. Uw borstkas gaat automatisch naar boven open. Je blik kan zachtjes naar de hemel gaan. Adem nu diep in en uit je borst en voel hoe je ruimte creëert door je ademhaling.

Yoga oefeningen in en om de Camper

11.  Cobra

Als je een camper met een bed bij je hebt, kun je op je buik gaan liggen – en ook even lekker ontspannen! Leg je voorhoofd op het bed en leg je handen onder je schouders. Je ellebogen blijven dicht bij je borstkas. Adem nu in, kom met je borst en hoofd omhoog – zonder de kracht van je handen! Gebruik je rugspieren om je bovenlichaam een beetje van het bed af te tillen. Je blik gaat rechtdoor – en een glimlach is altijd een goed idee als je yoga beoefent. Houd deze houding een paar keer vast en probeer bij elke inademing een beetje hoger te komen.

12. Uitstap rekoefening

Hiervoor heb je een iets hogere auto nodig. Je kunt eenvoudig de deur van je camper openen en een grote trede maken en je voorvoet in de camper parkeren. Zorg ervoor dat jeuw knie niet meer dan 90 graden gebogen is. Je kunt dan je armen op de bovenkant van de camper plaatsen en je bovenlichaam voorzichtig naar voren bewegen. Je schouders moeten ver van je oren verwijderd zijn. Voor een paar keer ademen, geniet van de rek aan de binnenkant van je benen en in je schouders en armen, en verander dan van been.

13. Handstand voor avonturiers

Voor de bijzonder avontuurlijken heb ik nog steeds een speciale houding: de helft van de handstand! Het is geweldig om weer een beetje meer bloedcirculatie in de hersenen te brengen en zeker perfect voor je pauzes!

Je moet alleen de handstand oefenen als je het een tijdje met een yogadocent hebt geoefend. Daarom zullen wij je geen gedetailleerde instructies geven en raden wij je aan om een yogastudio in je buurt te bezoeken, als je het nooit eerder hebt gedaan.

Laat ons weten of het artikel je heeft geholpen met ontspanning tijdens en na de autorit. We moedigen iedereen aan om yoga te proberen, want het is bewezen zeer goed voor je gezondheid , lichaam en geest te zijn. Wij nemen traditioneel afscheid met een Namasté en wensen je een veilige en ontspannen autorit toe!